กินได้ไม่เบื่อ! รวมสูตรอาหารน่าทาน สำหรับคนคุมแคลอรี่

การควบคุมอาหาร หรือควบคุมแคลอรี่ เป็นอีกวิธีหนึ่งในการลดน้ำหนักที่ได้ผลดี และได้รับความนิยมเป็นอย่างมาก เนื่องจากการลดแคลอรี่ต่อวันจะทำให้ร่างกายได้รับพลังงานจากอาหารลดลง และไปดึงไขมันที่สะสมไว้ตามส่วนต่าง ๆ มาเผาผลาญเป็นพลังงานแทน ซึ่งเมื่อไขมันในร่างกายถูกใช้ไป เราก็จะมีน้ำหนักที่น้อยลงด้วยนั้นเอง

แคลอรี่ (Calories) คือหน่วยวัดพลังงานที่ร่างกายได้รับจากการบริโภคอาหารและเครื่องดื่มต่าง ๆ มีหน่วยเป็น กิโลแคลอรี่ หรือ kcal ซึ่งร่างกายของแต่ละคนก็ต้องการแคลอลี่ต่อวันในปริมาณที่ต่างกันออกไป โดยทั่วไปผู้ชายควรได้รับแคลอรี่ประมาณ 2,000 kcal/วัน ส่วนผู้หญิงควรได้รับแคลอรี่อยู่ที่ประมาณ 1,600 kcal/วัน ซึ่งผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ควรลดปริมาณอาหารและเครื่องดื่มลง ให้อยู่ที่ประมาณ 500 - 600 kcal/วัน เพื่อให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น

สำหรับเพื่อน ๆ ที่กำลังหาเมนูลดน้ำหนักแคลอรี่ต่ำทำเองที่บ้านอยู่หล่ะก็ วันนี้เรามี 4 สูตรอาหารน่าทานสำหรับคนคุมแคลอรี่มาฝากกัน รับรองว่าทำกินได้บ่อย ๆ ไม่เบื่อแน่นอน

ไข่ตุ๋นสารพัดนึก 
ไข่ตุ๋นสารพัดนึกเป็นเมนูแคลอรี่ต่ำที่ทำง่ายมาก ๆ นอกจากนั้นไข่ตุ๋นธรรมดาที่ใช้ไข่ไก่ 1 ฟองให้พลังงานเพียง 75 kcal/วันเท่านั้น ซึ่งทำให้เราสามารถใส่เครื่องอย่างอื่น ไม่ว่าจะเป็น หมูสับ ปูอัด ผักชนิดต่าง ๆ เพิ่มลงไปได้ตามใจชอบ แต่ยังคงควบคุมแคลอรี่ให้ไม่เกิน 300 kcal ได้ชิล ๆ 

วิธีทำไข่ตุ๋นสารพัดนึก 
1. ตอกไข่ 2 ฟอง และน้ำในปริมาณเท่ากับไข่ลงในชาม 
2. ตีให้เข้ากัน ปรุงรสด้วยซีอิ๋วขาว 1 ช้อนโต๊ะ
3. ใส่เนื้อสัตว์เช่น หมูสับ เนื้อไก่ ปูอัด หรือผักตามชอบ รวมกันไม่เกิน 60 กรัม
4. นำไปนึ่งในซึ้งนาน 15 นาที หรือนำเข้าไมโคเวฟนาน 4 นาที ด้วยความร้อน 450 องศาเซลเซียส
5. ไข่ตุ๋นสุกเรียบร้อย เตรียมรับประทานได้เลย!

ข้าวกล่องคุณหนู
อีกหนึ่งเมนูเพิ่มสีสันการลดน้ำหนักที่เราอยากจะแนะนำก็คือ เมนูข้าวกล่องคุณหนู เป็นเมนูที่ สามารถปรับเปลี่ยนได้ตามวัน และยังตกแต่งให้น่ารักน่ากินได้ด้วย ซึ่งสูตรที่เราเอามาแชร์กับทุกคนวันนี้ สามารคำนวณแคลอรี่อยู่ที่ประมาณ 550 kcal เหมาะกับการเป็นอาหารกลางวันได้เป็นอย่างดี

วิธีทำข้าวกล่องคุณหนู
1. นำเนื้อหมูสันนอก หรือเนื้ออกไก่มาล้างทำความสะอาด
2. โขลกพริกไทย กระเทียม และรากผักชีให้แหลก แล้วนำมาหมักหมูหรือไก่ที่เตรียมไว้
3. ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว น้ำปลา และน้ำตาลมะพร้าว
4. นำหมูหรือไก่ไปย่างบนกระทะจนสุก
5. ใช้ข้าวประมาณ 1 - 2 ทัพพี ใส่พิมพ์หรือปั่นเป็นก้อนกลม
6. วางข้าวลงไปในกล่อง พร้อมกับเนื้อสัตว์ของเรา
7. เพิ่มสารอาหารด้วยผักสลัดหรือผักต้ม
8. ใส่ไข่ต้มหั่นครึ่งลงไปเพิ่มความอิ่มท้อง (ถ้ามี)
9. ตกแต่งให้สวยงาม ปิดฝาแล้วเอาไปรับประทานตอนกลางวันได้เลย

ก๋วยเตี๋ยวลุยสวนปลากระป๋อง
เมนูฮิตสำหรับคนรักสุขภาพทุกคนคงหนีไม่พ้นก๋วยเตี๋ยวลุยสวนปลากระป๋อง เมนูแบบไทย ๆ ที่ทั้งอร่อยและประหยัดเงินในกระเป๋า เหมาะสำหรับการลดน้ำหนักในช่วงสิ้นเดือนเป็นอย่างมาก แถมเจ้าก๋วยเตี๋ยวลุยสวนปลากระป๋อง 1 จาน คำนวณแคลอรี่ออกมาแล้วไม่ถึง 150 kcal ด้วย กินเป็นอาหารมื้อไหนก็หุ่นดีสมใจแน่นอน

วิธีทำก๋วยเตี๋ยวลุยสวนปลากระป๋อง
1. นำปลากระป๋องแบบปลาแมคคาเรลซอสมะเขือเทศ มาแยกตัวปลากับน้ำออกจากกัน
2. ยีเนื้อปลาให้เป็นชิ้นเล็ก ๆ 
3. วางผักสลัดหรือผักที่ตัวเองชอบ (หากเป็นแครอทหรือแตงกวาควรหั่นซอยเพื่อให้ห่อง่าย) 
4. แผ่เส้นก๋วยเตี๋ยวแบบแผ่นใหญ่ วางผักพร้อมเนื้อปลากระป๋องลงไป ตามแนวยาว
5. ม้วนเส้นก๋วยเตี๋ยวให้แน่น แล้วหั่นตามแนวขวาง
6. นำน้ำซอสปลากระป๋องมาทำเป็นน้ำจิ้ม ปรุงรสด้วยมะนาว พริกขี้หนูสับ หอมแดงสับ และตะไคร้สับ จากนั้นคนให้เข้ากัน
7. จัดจานแล้วรับประทานได้เลย

กราโนลา (Granola)
สำหรับใครที่ชอบรับประทานของว่างหรือขนมขบเคี้ยว ธัญพืชอบแห้งหรือกราโนลาเป็นตัวเลือกที่ดีมาก ๆ เพราะนอกจากจะอร่อยแล้วยังให้พลังงานอยู่ที่ 470 kcal เท่านั้น เหมาะกับไว้ทานแก้เบื่อมาก ๆ 

วิธีทำกราโนลา (Granola)
1. นำธัญพืชต่าง ๆ เช่น ข้าวโอ๊ตแผ่น เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง และ ถั่ว (เลือกใส่ได้ตามชอบ) เข้าอบที่อุณหภูมิ 150 องศา นาน 20 - 30 นาที
2. นำธัญพืชที่อบแล้วมาผสมกับผลไม้อบแห่ง เช่น สตรอเบอร์รี่อบแห้ง เบอร์รี่อบแห้ง หรือกล้วยตาก เป็นต้น
3. ทำซอสโดยละลายเนยบนกระทะด้วยไฟอ่อน ผสมกับน้ำผึ้ง แล้วเติมเกลือเล็กน้อย
4. ผสมซอสให้ละลายเข้ากันและขึ้นฟอง จากนั้นใส่ธัญพืชและผลไม้แห้งลงไปคลุกให้ทั่ว
5. นำกราโนลาที่คลุกซอสจนทั่ว ไปอบในเตาอบอีกรอบ ด้วยไฟล่างอุณหภูมิ 130 องศา นาน หนึ่งชั่วโมงครึ่ง ถึงสองชั่วโมง จนกราโนล่าแห้ง และไม่มีความชื้นเหลืออยู่
6. นำใส่ขวดโหลสูญญากาศ เก็บไว้กินยามหิวได้เลย

แม้ว่าการควบคุมอาหารและแคลอรี่จะเป็นวิธีลดน้ำหนักที่ดี แต่ก็ควรระวังไม่ให้รับปริมาณแคลอรี่ต่อวันน้อยเกินไป เพราะการที่เราได้รับพลังงานน้อยเกินจำเป็น จะทำให้ร่างกายเข้าสู่โหมดจำศีล ซึ่งจะให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้น้อยลง และอาจจะสร้างไขมันขึ้นมาเพิ่มเติมเพื่อทดแทนส่วนที่หายไป ส่งผลให้เกิดโยโย่เอฟเฟกต์ (Yo – Yo Effect) หรือน้ำหนักขึ้นเฉียบพลัน และทำให้ลดน้ำหนักได้ยากในครั้งต่อไปด้วย 

ดังนั้นแล้ววิธีการลดน้ำหนักที่ดี ก็คือการควบคุมปริมาณการกินให้พอเหมาะ ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และไม่หักโหมจนเกินไป เพราะอย่าลืมว่าหุ่นที่ดีของเราต้องมาพร้อมกับสุขภาพที่ดีด้วยเสมอ 

อ้างอิง
- วิธีนับแคลอรี่ สำหรับคนลดน้ำหนัก - Wongnai
- แคลอรี่: คำนวณอย่างไร ให้ดีต่อสุขภาพ - Pobpad
- คำนวณแคลอรี่ต่อวัน เพื่อลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ - Pobpad
- วิธีทำ “หมูย่างพร้อมน้ำจิ้มแจ่ว” เมนูย่างหอมยั่วใจ พร้อมแจ่วแซ่บ สุดฟิน - Wongnai
- 10 เมนูปลากระป๋อง รังสรรค์เมนูสุดอร่อย - รวมสูตรอร่อย 
- กราโนล่า ธัญพืชอบกรอบ กินแล้วไม่อ้วน – By เชฟน่าน | CIY - Cook is yourSelf